小眼睛的文化筆記本

今年 獻給自己的第一堂課   「情緒勒索」。

心理書籍，在人生的籠牢中，一直是療癒人心的最佳靈藥，

下午在誠品讀了兩本對自己極有意義與幫助的書 ，更進一步的認識了情緒勒索這件事，

也讓自己更坦然的面對這件事。

摘要了些讓自己重覆反雛的重點，時時提醒自己。

情緒勒索的四種型態

w第一型：施暴者

不順從他，馬上就會怒髮衝冠，語帶威脅恐嚇…

w第二型：自虐者
如果你不。。。我就死給你看

w第三型：悲情者
通常會讓人察覺他們的苦處，陳訴自己的委屈，當無法讓他們無法如願時，常會表現出沮喪，沉默甚至眼中含淚。

w第四型：欲擒故縱者
是情緒勒索中最工於心計的，他們會先發出正面的訊息，有關「好的」所有要求，然後再告訴你，如果不順從要求，就什麼也得不到……。
 

反思：有時候或許我們也是別人的情緒勒索者，但我們自己沒有發現．．．。

勒索者的病態化手段

有些情緒勒索者 ，會認為別人不遵行他們的要求，是因為別人生病了，這種欲加之罪，

無疑是對自信自尊的打擊，而且非常具有殺傷力。

病態化通常起因於「期望無法平衡」，關係中，有人開始要求

更多的愛．．．更多的時間．．．更多的注意．．．更多的承諾，另一方卻無法達成。

情緒勒索者經常提出指控：

無法維持愛和友誼，原因就是我們無法像他們愛我們一樣，也投入同等的關心跟親密。

反思：每個人都是獨立的個體，當我們想付出是因為我們自己願意，

而不是強迫自己，如果我們自己沒有找到正確的定位，就會被勒索者拖著走。

當我們被情緒勒索時，我們慣用的策略

當身邊的人出現情緒， 我們可能會戰戰兢兢 ，然後採取「策略」來因應

四種策略出現在無意識認為「別人的情緒是因為我，我有承擔別人情緒的責任」的人身上

w討好
對方出現情緒，我們會下意識的害怕、焦慮，用「好好幫忙對方」的方式去安撫他的情緒，

對方發現當他對你出現很大的情緒時，你就會滿足他的需求，他就會繼續用他的負面情緒勒索你，

被勒索者運用「討好」來安撫自己的焦慮。

w逃避

逃避的策略包含情緒隔離、離開現場、搞笑、故左右而言他。

w說服

對方的負面情緒讓我們壓力太大 ，甚至讓我覺得不被認同，因此我們會想要解釋、說服他接受我們的價值觀 ，

而當對方無法接受，我們就會覺得非常挫折沮喪。

w憤怒

有時候這種「憤怒」不一定會直接表達出來，他會變成一種「煩躁感」 ，

讓我們覺得煩躁不安，最後化成憤怒的方式表現出來，當我們自己煩躁，生氣的面對家人時，他們也會受傷。

反思：常常感覺煩躁的我們，是否也是因為自動化的承擔了不應該承擔的情緒而不自知？

情緒勒索者的起因

因為我們自己執著過度僵化的準則 ，當準則被違反，內心的恐懼莫名巨大，

當我們沒有好好處理自己的恐懼，凡事都想透過控制對方，希望對方不要違反自己的準則與價值觀。

情緒勒索的六大特徵

勒索者的要求→被勒索者的抵抗→被勒索者壓力→勒索者的威脅→被勒索者順從→舊事重演
 

反思：勒索與被勒索是一個不間斷的循環．．．除了斷掉這條鍊

令人盲目的迷霧～恐懼，責任，罪惡感

情緒勒索的三大元素

「貶低你的能力、引發你的罪惡感、威脅你的安全感」

身為情緒勒索者 他們非常擅長做一件事情，貶低你的能力和自我價值，引發你的罪惡感，剝奪你的安全感．．．

當我們覺得自己沒有價值時，會覺得對不起別人，感覺失去了重要的東西，

感覺生存遭到威脅，於是我們產生很大的害怕與焦慮，對於情緒勒索，覺得自己有不得不答應的壓力，

用我們習慣性的處理方式，去因應這些危機，接受對方的要求，委屈自己的情緒跟需求。

反思：在生活中是否時常以他人的感受為主，是否常為了他人的感受和需求，

忽略孤了自己的感受委屈了自己?

情緒勒索總是在提醒我們，我們的人生有很多責任跟義務，去滿足他們的需求，這樣才顯得我們夠好。

 

情緒勒索者很容易惱羞成怒

情緒勒索者會將內心的「羞愧感」，投射到讓自己產生羞愧感的人身上，

認為是對方的錯，是對方不該讓我有這種感覺。

有些情緒勒索者，他們重視自己的需求與感受大於別人，是因為他們一直以來

都覺得自己被虧待，可能從小到大，他們時常感覺到委屈不滿足，

所以希望別人能夠非常重視他們的需求，讓自己能夠在這段關係中佔上風。

 

啟動改變時刻之前，先認清自己的特質

一、有沒有容易被他人主宰的特質？ 

1.需要別人的認同

2.害怕別人生氣

3.希望能維持表面的平靜

4.容易為別人的生活負一些不必要的責任

5.極度缺乏自信，懷疑自己的能力

反思：希望平靜生活的我們，恐懼充滿怒氣的生活，或許原生家庭中父母過往吵吵鬧鬧的狀態影響了我，

為了平靜單純的過日子，我只好不斷的妥協去滿足他們的需求。

二、是亞特拉斯症後群患者嗎？

亞特拉斯是希臘神話泰坦神之一，因為反抗宙斯失敗，被罰在世界最西處用頭和手頂住天，為過去和未來的罪過贖罪。

「亞特拉斯症後群」由英國醫學家Tim Cantopher博士提出，

有一種人，他們相信自己必須要一肩扛起所有責任，獨自完美解決所有問題，不能麻煩別人，永遠把自己的需求放在最後。

三、濫用的同情心

憐憫和同情常常會激發人的善良本性。這特質也會帶來一些麻煩，因為同情心會變成無可救藥的憐憫，讓我們為了他人而放棄自己的利益。

四、自我勒索

我們不停擔心他人的反應，取消了那些合理而且符合自身利益的事情，只因為深信他人會反對，

甚至連試都沒有試過，這些「自我設限」，藉由負面結果來壓迫自我 ，一直阻止自己做些想做的事情。

五、瞭解什麼是我們自己的爆發點

勒索者所使用的字眼，會激起我們一種特別的回應回響， 這也是判斷我們個人極限的重要依據，這些「要素」指我們的痛處，我們必須要對他深刻的了解，我們才可能脫離他們的宰制。​
 

為什麼我們無法擺脫這種情緒勒索?

第一：可能是我們根深蒂固的恐懼、焦慮跟害怕的情緒太強了。

第二：我們太過在乎別人的感受 ，被這些焦慮跟害怕引發了我們「習慣性的罪惡感」

這種「習慣性的罪惡感」，讓我們以為我們做錯了事情，但實際上我們並沒有做錯任何事情，

這種罪惡感是我們從小到大養成的一種習慣，當別人對我們有所要求，我們不想答應時，

罪惡感就會出現，讓我們誤以為自己做了不好的事

， 因為這種感覺 ，讓我們認為自己是個自私的傢伙，勉為其難的答應。。。

 

當對方貶低我們， 引發我們的罪惡感、威脅我們的安全感時，

第一步就是開始「覺察」

問問我們自己：「我非得按照這個規條和信念生活嗎? 如果不遵守會發生什麼事情?」
 

啟動改變時刻

w停下來

不必回應情緒勒索者的任何要求 ，需要的是遠離壓力，給自己一段時間來思考，

為了爭取時間，學會拖延回應的戰術：「我現在不能給你任何答案，我需要一些時間思考 」

讓時間站在我們這一邊 ，不必急著回應。

w打破以往討好的處理模式 。

當我們沒有立刻回應他人的需求，學習不在意這種「不悅的情緒反應」

每個人在改變的過程中，都需經歷的艱難任務，學習與不安對話，留點空間，離開現場。


w化身旁觀者

退一步思考 ，勒索者的要求，他們究竟想要什麼?

為何會提出這樣的要求?

如果我們沒有馬上妥協，他們的反應又是如何 ?

接下來看看我們自己的反應，是否出現了受控制的想法 ：

「如果我愛他，就要讓他快樂……
　如果我表達了自己的想法，對方一定覺得我很自私．．．
　如果沒有人能解決這個問題， 那就由我來解決吧．．．」
 

如何回應對方的態度
w當他對方預言你劫數難逃，並加以為威脅：

「如果你不照顧我我就去死 ……」

你可以說：

「這是你的決定．．．」
「我希望你不要那麼做，但我心意已決」
「我知道你很生氣，可能的話希望你再仔細想一想．．．」
「這一次恐嚇我是沒有用的．．．」

w當對方批評，貼標籤　或給我們負面評價的時候

我們可以說：
「你可以有你的看法」
「我想事情對你來說就是這樣」
「可能真的是如此」
「也許你是對的 。。。
「如果你繼續攻擊我，事情將會毫無進展」

w當對方要求你解釋和說明
你可以說：
「我知道這件事情會讓你不高興，但非得如此不可」
「我們當中沒有人是壞人，只能說我們的需求有所不同 。」
「我們看事情的角度不一樣。」


w氣急敗壞時我們需要的是冷靜
當我們接受勒索，世界上我們等於給了別人控制影響我們的情緒的權利 。

當我們身邊最親近的人，時常指責、挑剔、責備我們 ，對我們的傷害是很深的，

然而，諷刺的是我們痛恨別人指責我們，但卻又下意識地認為嚴厲的對待自己，我們才會進步．．．

我們需要告訴自己：
「我已經努力做得很好了！我不需要這樣挑剔責備我自己！我是夠好的！」
 

情緒需要有界線

這些情緒逃避的策略， 其實都與我們習慣承擔他人情緒責任有關，

我們沒有意識到他人的情緒，是他自己的責任，不是我們的責任。

當別人有情緒時，讓自己練習，忍受心裡那種覺得自己「一定要做些什麼」的焦慮感，

如果很困難，暫時離開現場，讓我們的注意力從對方的情緒轉移到自己專注做的事情上。

切斷情緒鏈　

該負的責任有一定的範圍，不應該負擔起全部的責任

然而「責任」和「責難」常常一併出現， 當我們不想承擔某些不屬於我們的 責任，

莫名的責難也有可能會出現，而分辨兩者的界線不太容易。

不要將自己塑造成就要求的完美主義者，

為自己的感受負責，當我們把別人的情緒還給對方時，我們也需要負起自己的情緒責任。

「我做得很好， 我辛苦了， 就算什麼都不做，我仍然是個有價值的人，我愛這樣的自己」

自我聲明：

「你或許可以使用很糟糕的態度對我， 但我不需要忍受 ，也不需要被影響。

因為你的情緒 ，是你的責任，而我的情緒 ，當然也是我自己的責任。

我可以為自己做主，我不滿足他人的需求，這並沒有對不起誰，因為他本來就不是我的義務。

為我有選擇，但我想滿足他人的需求，或是不想，決定權都在我自己身上，

不需要他人的同意和認同，我的人生目的跟意義，不是為了滿足他人的需求。」

學習不否定自己的感受，練習負起自己的情緒責任